Neglīgās tauku krokas ir ļoti grūti paslēpt zem drēbēm, un tāpēc daudzas meitenes ir sarežģītas par šo figūras trūkumu. Tauki, kas slēpj vidukli, parādās neaktīva dzīvesveida, nepietiekama uztura un ar vecumu saistītu hormonālo izmaiņu dēļ. Daudzas sievietes neuzskata par nepieciešamību atjaunot savu figūru tūlīt pēc dzemdībām, un viņu noapaļotais vēders, tāpat kā stāvoklī, turpina palielināties, un pēc kāda laika kļūst pilnīgi neiespējami iekļūt iecienītā kleitā.
Vingrinājumi svara un sānu zaudēšanai mājās palīdzēs atrisināt šo problēmu, regulāri izpildot, kuru jūs varat atgriezt savu figūru tādā pašā pievilcībā. Var veikt vienkāršus kompleksus, pat neapmeklējot sporta zāli, tas ir pietiekami, lai tam piešķirtu 15 minūtes dienā. Regulāras nodarbības palīdzēs ne tikai atbrīvoties no taukiem, bet arī samazināt vidukļa daudzumu, stiprināt preses muskuļus, savilkt ādu un pastiprina asinsriti iekšējos orgānos.
Nekā liels kuņģis ir bīstams veselībai
Iepriekš par normu uzskatīja par jostasvietas neesamību un tauku atradņu klātbūtni sievietei, kura dzemdēja. Mūsdienās šāds skaitlis tiek uzskatīts par ne tikai neglītu, saskaņā ar pētījumiem, šādi cilvēki ir daudz biežāk jutīgi pret sirds un asinsvadu slimībām.
Jūs varat noteikt, cik daudz cilvēks riskē iegūt veselības problēmas ar šādiem rādītājiem:
- vidukļa tilpums;
- ķermeņa svara indekss;
- Atšķirība starp gurnu tilpumu un vidukli.
Lai noteiktu cilvēka ķermeņa masas indeksu, tā svars kg ir sadalīts CM augšanā, kas uzcelts kvadrātā. Ja skaitlis ir lielāks par 30, tiek diagnosticēts aptaukošanās.
Sieviešu figūra ar plānu vidukli un noapaļotiem gurniem vienmēr ir iedvesmojusi māksliniekus un tēlniekus. Kā izrādījās, sievišķās formas ir arī veselības rādītājs. Jo lielāka ir atšķirība starp gurnu tilpumu un vidukli, jo mazāka ir hronisku sirds slimību attīstība. Pēc vidukļa vidukļa jūs varat noteikt, cik daudz cilvēku ir pakļauts sirds un asinsvadu slimību attīstībai. Ja šis skaitlis pārsniedz 80 cm, tad risks ir lielisks!
Kāda apmācības efektivitāte ir atkarīga no tā
Ja vēlaties sasniegt rezultātus, tad jums ir nepieciešams:
- Lai sastādītu pareizu apmācības programmu, tam varat izmantot instruktora palīdzību, kurš izvēlas slodzi. Ja bieži nevar apmeklēt sporta zāli, video palīdzēs.
- Jums jāuzsāk nodarbības ar siltu un jāiesaistās vismaz 3 reizes nedēļā: biežie treniņi palīdzēs ātri atbrīvoties no taukiem uz vidukļa un vēdera.
- Apvienojot ar kardio apmācību, veicot tik sarežģītu, tauki tiek sadedzināti.
- Izmantojiet simulatorus, lai iegūtu lielāku efektivitāti.
Labākais svara zaudēšanas vingrinājums un sirds muskuļa stiprināšana, protams, ir kardio apmācība. Lai iestatītu nepieciešamo tempu, varat izmantot sirdsdarbības kalkulatoru, kas palīdz iziet impulsu. Kardio sākas ar mērenu intensitāti, pakāpeniski palielinot tempu līdz 80 % maksimālā impulsa frekvencei.
Apmācībai vajadzētu sagādāt prieku, ja tas ir slogs, svara zaudēšanu nevar samazināt. Pareiza mūzikas izvēle stimulē sportu, uzlabo garastāvokli un nosaka tempu.
Fitnesa konsultants palīdzēs sastādīt pareizo apmācības programmu. Tas izvēlēsies individuālu kompleksu atkarībā no ķermeņa stāvokļa, muskuļu un skeleta sistēmas un hronisku slimību klātbūtnes vēsturē. Tauku sadedzināšana palīdzēs sadedzināt intervāla apmācību, kas apvieno ātru izpildes tempu ar elpošanas vingrinājumiem. Ieteicams mainīt apmācības intensitāti ik pēc 5 - 10 minūtēm.
Eksperta viedoklis
Saskaņā ar mūsdienu dzidrinātajiem datiem ķermeņa augšdaļas vēdera tauki vai aptaukošanās ir ļoti cieši saistīta ar augstu kardiometabolisko risku (sirdslēkmes un insultu). Bet sākotnēji precīza šo tauku daudzuma noteikšana prasa dārgus un sarežģītus veidus. Tāpēc vidukļa apkārtmērs ir ļoti vienkāršs un vienlaikus uzticams surogātu marķieris, jo vēlamais tauku daudzums ļoti labi korelē ar šo indikatoru. Ja vīriešiem vēders pārsniedz 120 cm, un sievietēm - 88 cm, tad kardiometaboliskais risks ir lielāks. Tomēr ir nepieciešams pareizi veikt mērījumus. Visparodākais būs trīs vērtību vidējais rādītājs: attālums starp apakšējām ribām un iliac tubercle, precīzu mērījumu nabai un jostasvietas mazākā apkārtmēra vērtībai. Ir jānovērtē vēdera apkārtmērs izelpā, stāvot bez apaviem, uzsvaram vajadzētu būt uz abām kājām, rokas brīvi karājas gar ķermeni. Tāpēc citai personai vajadzētu izmērīt (īpaši pirmo reizi). Mērījums jāveic trīs reizes, un precizitāte ir 1 mm.
Labākie vēdera vingrinājumi
Vingrošana, lai samazinātu mājas vidukli, ir vienkārša, galvenais ir to regulāri veikt, un tad efekts būs redzams mēnesī. Nedaudz zemāk mēs sniedzam labākos vingrinājumus svara zaudēšanai, bet pirms tam jums ir jāatstāj. Lai sasildītu muskuļus, jāsāk praktizēt ar siltu -up, lai iesildītu muskuļus un sagatavotos gaidāmajām kravām.
Silts
Siltā -up ietver vienkāršas kustības:
- ķermeņa pagriešana;
- Kāju dvīņi;
- sitieni ar rokām;
- Squats;
- Slīpumi.
Klasiska savērpšana
Savērpšana - Visefektīvākais vingrinājums svara zaudēšanai un preses stiprināšanai, tās regulārā un pareizā izpildīšana palīdzēs samazināt vidukļa daudzumu un stiprināt presi. Izpildīšanas laikā rodas preses taisnās zarnas un slīpais muskulis. Tajā pašā laikā ķermenis saņem gan statisku, gan dinamisku slodzi. Turot ķermeni nepieciešamajā stāvoklī, preses muskuļi tiek samazināti vai izstiepti. Vienlaicīgi ar preses muskuļiem, veicot pagriešanos, aizmugure tiek nostiprināta un vēders ir samazināts.
Kļūdas izpildes jomā:
- Kāju fiksācija ar partneri vai patstāvīgi, kas nozvejota ar mēbelēm - šajā pozīcijā efekts būs zemāks, kājas jānostiprina tikai uz slīpēta soliņa vai īpaša simulatora;
- Elpošanas kustību neatbilstība: tas var izjaukt sirds darbu, tāpēc pieaugums vienmēr tiek veikts izelpas izelpā un iedvesmas nolaišana;
- Muguras lejasdaļas atdalīšana no grīdas - šajā pozīcijā mugurkaula slodze palielinās, lai to nedarītu, zem muguras lejasdaļas varat ievietot dvieli vai iesaistīties fitbolā;
- Pēkšņas rokas kustības un šūpoles: samaziniet preses muskuļu aktivitāti.
Pagriežot, guļot uz muguras, kājas ir saliektas pie ceļgaliem tā, lai papēži būtu pēc iespējas tuvāk sēžamvietai. Rokas var salocīt uz krūtīm vai piesiet aiz galvas. Veicot pagriešanos, ir nepieciešams saliekt lietu tā, lai ribas tuvinātu iegurņa kaulus, nevis ceļgaliem. Pretējā gadījumā darbā tiks iekļauti ne preses muskuļi, bet citi.
Izelpas laikā vispirms jums ir jānospiež zods pie krūtīm, noplēš plecus no grīdas, pēc tam plecu asmeņi un viegli salieciet mugurkaulu. Kājas nevajadzētu piedalīties. Inhalācijas laikā šis vingrinājums jāatkārto tieši pretēji. Iesācēji no 10 reizēm veic pagriežot 2-3 pieejas.
Alternatīvas pagriešanas iespējas
- Ar lietas pagriezienu: savīšanas laikā viņi noliek labo plecu uz kreiso pusi, nesaraujot kreiso no grīdas, un otrādi. Šis vingrinājums ir sarežģītāks, bet ļoti efektīvs, lai samazinātu jostasvietu, stiprinot presi.
- SLĀKS: Vingrinājums tiek veikts tāpat kā iepriekšējais, no guļus stāvokļa, bet ar slīpumiem tie vienlaikus saliec kājas tajā pašā virzienā;
- Pretēji: no guļot uz muguras stāvokļa, paceliet ķermeni tieši vienlaicīgi ar kājām, kas saliektas virs 90 grādu leņķa, veiciet 2-3 pieejas no 5 reizēm.
Citi preses kompleksi
- Vingrinājums tiek veikts guļus aizmugurē. Rokas gulstas gar ķermeni. Paceliet 1 kāju uz augšu un padariet to ar visām apļveida kustībām vispirms pulksteņrādītāja virzienā, pēc tam pret to. Atkārtojiet to pašu ar otru kāju. Ieteicams veikt 10 reizes ar katru kāju.
- Rotācija ar saliektajām kājām, atdarinot velosipēdu no guļoša stāvokļa. Veiciet vismaz minūti.
- Guļot uz grīdas, paceliet kājas 45 grādu leņķī, salieciet tās kopā un atšķaidiet, jūtiet preses spriedzi, dariet vismaz 10 reizes.
- Guļ uz grīdas, rokas gar ķermeni, kājas pagarinātas. Salieciet rokas elkoņos un, noliecoties uz tām, paceliet baseinu pēc iespējas augstāk, turiet šajā pozīcijā vismaz 10 sekundes un nogrimst, veiciet no 5 reizēm.
Trieciens
No stāvokļa, kad gulēja uz vēdera, pacelties, paļaujoties uz rokām, kas saliektas kāju elkoņos un zeķēs. Visam ķermenim, sākot no galvas, beidzot ar kājām, vajadzētu līdzināties taisam stienim.
Šis vingrinājums veicina visu vēdera preses, kāju, rokas, sēžamvietas spriedzi.
- Stāvošā stāvoklī kājas ir nedaudz novietotas nedaudz, rokas tiek paceltas un savienotas kopā, tāpat kā klaudējot, lēnām noliecoties vienā virzienā un jūtot, kā sānu muskuļi un prese tiek vilkti. Turiet šajā pozīcijā 15 sekundes un dodieties atpakaļ. Atkārtojiet to pašu otrā virzienā. Veiciet vismaz 10 reizes katrā virzienā.
- Guļot uz grīdas, aizpildiet fitbolu ar taisnām kājām abās pusēs. Paceliet kājas ar fitbolu, kas saspiests starp tām, nolieciet pa labi, pēc tam pa kreisi. Nelieciet kājas. Dariet 10 reizes katrā virzienā.
Veicot joslu, ir nepieciešams turēt rokas paralēli pleciem, kakls nevar būt saliekts, mugurkauls ir taisns. Šajā amatā jums jāpaliek pēc iespējas ilgāk.
Kardi
Labākais veids, kā atbrīvoties no liekiem taukiem sānos un pāvests, ir kardio treniņš. Runājot par staigāšanu, tas attiecas uz sportu vai Skandināviju. Ja katru dienu staigājat ar ātru soli 30–40 minūtes ar ātrumu vismaz 60 soļus minūtē, tad jūs varat labi zaudēt svaru.
Kā kardio apmācība, viņi var rīkoties:
- pastaigas;
- skriešana;
- dejošana.
Pastaigas laikā svaigā gaisā tiek atjaunoti metabolisma procesi ķermenī, sirds muskulis tiek stiprināts. Pastaigas ir lielisks vingrinājums, kas ir piemērots gan iesācēju sportistiem, gan vecākiem cilvēkiem. Skriešana vienmēr ir uzskatīta par visefektīvāko svara zaudēšanas veidu. Visefektīvākais intervāla skrējiens ir tad, kad galops un Trotter mainās. Ar šādām aktivitātes izmaiņām tauki tiek sadedzināti daudz ātrāk nekā skrienot vienā tempā.
Sporta dejas ir ne mazāk noderīgas kā jebkurš cits vingrinājumu kopums. Dejošana veicina ne tikai lieko tauku sadedzināšanu, bet arī stiprina visas muskuļu grupas, ieskaitot presi, mazina depresiju un uzlabo kopējo labumu.
Praktisks padoms: pat ātra pastaiga pa kāpnēm ir piemērota kā kardio slodze. Pametot lifta izmantošanu, jūs varat viegli zaudēt dažus kilogramus.
Ir daudz veidu, kā atbrīvoties no liekā svara, neaizmirstiet par pārtiku. Apmācības laikā labāk ir izvairīties no taukainu pārtikas un saldumu ēšanas, un dārzeņus un garšaugus var ēst jebkurā daudzumā. Lai sasniegtu labus rezultātus, tas neprasa daudz laika, vienkārši izvēlieties pareizo vingrinājumu kopumu. Galvenais ir skaidri noteikts mērķis un gribasspēks.
Pārskati
"Es droši vien neesmu vienīgais, kam pēc bērna piedzimšanas bija apaļš vēders. Bet tas nebija manos noteikumos par izmisumu šajā gadījumā. Tā kā pirmais uzauga, man bija vairāk brīva laika. Es to nezaudēju par neko, un sāku veikt visaptverošu vingrinājumu, katru reizi palielinot kravas." ""
“Ja jūs patiešām vēlaties plakanu vēderu, jums ir smagi jāstrādā. Papildus pareizam, mērenam uzturam es izvēlējos nodarbības sporta zālē un īpašu vingrinājumu programmu. Es iekļāvu metodes, kā sasniegt plakanu vēderu, ko ieteica labākie fitnesa instruktori.
"Pēc 25 manām pusēm sāka parādīties tauku nogulsnes. Es zinu, ka mana tieksme pēc saldas ir šīs nelaimes galvenais iemesls. Es neesmu man attīstīts, mana gribasspēks nav attīstīts. Bet man nebija grūti iesaistīties veselībā -uzlabojot fizisko izglītību. Es sāku daudz un ar vairāk pieejamu."