Efektīvi fiziski vingrinājumi svara zaudēšanai vēderā un sānos: fiziskā izglītība, plank, joga

Rakstā tiks pastāstīts, kādus vingrinājumus varat izmantot, lai atjaunotu slaidu vidukli un likvidētu vēdera taukus. Pat ja jūsu figūra ir jūsu lepnums kopš agras jaunības, ar vecumu, bez pienācīgas uzmanības, tā noteikti iegūs kaut ko papildus.

Piemēram, tauki sānos un vēderā. Grūtniecība, stress, mīlestība pret neveselīgu pārtiku, mazkustīgs dzīvesveids - tā parādīšanās iemeslu ir daudz. Bet ir tikai viens efektīvs veids, kā no tā atbrīvoties - efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai vēderā un sānos, kas jāveic regulāri. Šodien mēs jums pastāstīsim par visefektīvākajiem no tiem.

Vienkārši vingrinājumi

Šķēres plus velosipēds

Vingrinājumi, iespējams, jums ir pazīstami no bērnības.

1. iespēja

1. Apgulieties uz cietas virsmas (grīdas).
2. Novietojiet rokas taisni gar ķermeni
3. Paceliet kājas (90 grādi).
4. Pārvelciet tos kā šķēres desmit reizes.
5. Nolaidiet, dažas sekundes atpūtieties
6. Paceliet vēlreiz (45 grādi).
7. Veiciet tās pašas kustības vēl desmit reizes.

2. iespēja

1. Novietojiet rokas aiz galvas un paceliet kājas (45 grādu leņķī).
2. Veiciet tādas kustības kā desmit reizes nospiežot pedāļus.
3. Atpūtieties desmit sekundes, atkārtojiet vingrinājumu vēlreiz.
4. Dariet to trīs reizes ar desmit sekunžu pārtraukumiem.

Šie vingrinājumi palīdzēs noņemt taukus ne tikai no vidukļa, bet arī no ceļiem.

Uzmanību! Veicot kustības, muguras lejasdaļa jāpiespiež pie grīdas, lai efekts kristu tikai uz abs.

Treniņa laikā ir svarīgi pareizi elpot: izelpojiet ar katru piepūli, ieelpojiet ar katru piepūli.

Meli pagriežas

Šos fiziskos vingrinājumus sauc arī par vīšanu. Vingrinājumi atkal jāveic guļus stāvoklī.

1. iespēja

1. Novietojiet rokas aiz galvas vai rokas pie ausīm.
2. Salieciet kājas kopā.
3. Izelpojot paceliet ķermeni un pagrieziet pa labi.
4. Ieņemiet veco pozīciju.
5. Izelpojot, nedaudz paceliet ķermeni un pagrieziet pa kreisi. Atkal sākuma pozīcija.
6. Atkārtojiet divpadsmit reizes.

2. iespēja

1. Sākuma pozīcija ir tāda pati kā 1. variantā.
2. Mēģiniet sasniegt kreiso ceļgalu ar labo elkoni.
3. Izstiepiet kreiso elkoni līdz labajam ceļgalam.
4. Atkārtojiet divpadsmit reizes.

Atcerieties izelpot, kad pieliek spēku, ieelpot, kad atpūšaties.

Turiet plecus nosvērtus.

šūpoles

Izpildīts guļot uz grīdas:

1. Izstiepiet rokas uz sāniem.
2. Kājas taisnā leņķī uz augšu, turot tās taisni kopā.
3. Nolieciet kājas pa labi, nepieskarieties grīdai.
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. Dariet to pašu ar kreiso pusi.
6. Atkārtojiet desmit reizes. Atcerieties par pareizu elpošanu.

Lai saglabātu slodzi, ir svarīgi vienmēr turēt kājas paceltas.

Puse reizes

Kustības ir līdzīgas velosipēda versijai:

1. Apgulieties vēlreiz, virsmai jābūt cietai.
2. Novietojiet rokas gar ķermeni, turiet kājas taisni.
3. Nospiediet rokas grīdā, paceliet kājas (četrdesmit grādu leņķī), pusi salieciet.
4. Turiet pozu dažas sekundes, atgriezieties mierīgā stāvoklī.
5. Atkārtojiet kustības astoņas līdz divpadsmit reizes.

Fitball pret taukiem sānos un vēderā

Modes sporta inventārs lielas elastīgas bumbas veidā padara cīņu par harmoniju patīkamu un interesantu. Bet pats galvenais, tas ir daudzfunkcionāls un ļoti efektīvs, savukārt tauku dedzināšana attīsta elastību.

Pagriezieni

1. Apgulieties uz bumbas ar muguru. Izpletiet kājas (tradicionālais plecu platums, taisns leņķis).
2. Novietojiet rokas aiz galvas, rokas aizslēgtas.
3. Lēnām pagrieziet ķermeni pa labi, sākuma stāvoklī - lēnām pa kreisi.
4. Dariet desmit līdz divpadsmit reizes

Izelpojiet ar visām pūlēm.

Kāju pacelšana ar bumbu

1. Ieņemiet guļus stāvokli (atpakaļ uz leju). Novietojiet rokas uz augšu.
2. Novietojiet fitball starp kājām (stingri piespiediet ķermeni pie grīdas).
3. Pacel kājas ar bumbu uz augšu, piedod sev, lai pēdējā ir rokās.
4. Atkārtojiet darbību astoņas līdz divpadsmit reizes.

Kāju pacelšana ar fitbolu

Guļot uz fitball uz sāniem, jāveic šādi vingrinājumi:

1. Apgulieties uz bumbas uz sāniem. Novietojiet rokas un kājas uz grīdas.
2. Paceliet brīvo kāju (dariet to pēc iespējas augstāk), turiet pozīciju apmēram piecas sekundes, pēc tam nolaidiet to.
3. Atkārtojiet astoņas reizes, pēc tam mainiet sānus un veiciet vingrinājumu vēl astoņas reizes.

Jūs varat veikt kustības trīs vai četros komplektos un palielināt atkārtojumu skaitu līdz piecpadsmit. Starp komplektiem varat atpūsties no trīsdesmit līdz sešdesmit sekundēm. Ik pa laikam palieliniet slodzi. Galvenais, lai vingrinājumi neradītu diskomfortu.

Ar fitball palīdzību jūs trenējat sānus, muguru un abs.

Joga svara zaudēšanai

Jogas cienītājiem ir pieejami efektīvi vingrinājumi vēderam un sāniem, kurus nav grūti veikt, bet ieguvumi ir milzīgi.

Dziļi pilna laiva (vai paripurna navasana poza)

1. Tagad apsēdieties uz grīdas, izstiepiet kājas un rokas uz priekšu.
2. Nedaudz nolieciet ķermeni atpakaļ.
3. Paceliet kājas kopā un novietojiet rokas taisni sev priekšā.
4. Turiet ķermeni šajā pozīcijā ceturtdaļu minūtes, paņemiet sākuma stāvokli.
5. Atkārtojiet darbības vairākas reizes.

Stiepšanās (vai Uttanasana poza)

1. Stāviet ar kājām plati (mugura ir absolūti taisna).
2. Cik vien iespējams, pievelciet ceļus.
3. Izstiepiet rokas uz augšu, salieciet elkoņus.
4. Dziļi saliecieties, pieskarieties pierei pie kājām.
5. Ļoti stingri pievelciet abs un turiet to divpadsmit sekundes.
6. Atkārtojiet darbības vairākas reizes ar trīsdesmit sekunžu pārtraukumu.

Uzmanību! Ja nevarat pieskarties pierei līdz kājām, tas ir labi. Veiciet šo vingrinājumu katru dienu, un jūs attīstīsit pietiekamu elastību. Un vēders un viduklis kļūs slaidāks.

Puslaivas poza (vai rdha navasanas poza)

1. Sākuma pozīcija ir tāda pati kā Deep Boat pozā.
2. Novietojiet rokas aiz galvas, salieciet pirkstus.
3. Izelpojot, nolieciet ķermeni atpakaļ un paceliet kājas (četrdesmit grādu leņķis).
4. Sasaldē uz divpadsmit sekundēm un atgriezies sākuma stāvoklī.
5. Atkārtojiet divpadsmit reizes.

Tālāk jums būs nepieciešama pēdējā nodarbība ar nepatīkamu nosaukumu.

Līķis (vai savasanas poza)

Nebaidies, tev vienkārši vajag apgulties. Virsma ir cieta.

1. Pilnīgi atpūtieties no kakla līdz kāju pirkstiem.
2. Guliet šādi divdesmit minūtes.

Dēļu vingrinājumi vēderam un sāniem

Ja mēs runājam par tauku izvadīšanu no vēdera un vidukļa, nevar neatcerēties populāro Planku. Tās īstenošanai ir daudz iespēju, jebkura no tām kalpo vēdera, muguras (mugurkaula) un vidukļa muskuļu trenēšanai.

Atbrīvojieties no vēdera taukiem

1. Apgulieties (virsma ir cieta), noliecieties uz saliektas rokas un novietojiet kājas uz grīdas.
2. Izlīdziniet ķermeni tā, lai leņķis starp apakšdelmu un plecu būtu tradicionālais 90 grādi.
3. Pēc iespējas pievelciet ķermeni un vēderu, nenolaidiet muguras lejasdaļu.
4. Iztaisnojiet plecus, izstiepiet kaklu, elpojiet vienmērīgi.
5. Turiet šo pozīciju divpadsmit sekundes.

Katru dienu palieliniet ekspozīcijas laiku par dažām sekundēm, līdz tas ir trīs minūtes.

Ja iespējams, turpiniet vingrojumus ar planku, palielinot ekspozīcijas laiku. Ja nē, varat apstāties ar sasniegto rezultātu.

Atbrīvojieties no taukiem sānos

1. Apgulieties, atpūtieties uz labā apakšdelma, izstiepiet kājas kopā, novietojiet kāju pirkstus uz grīdas.
2. Paceliet kreiso roku uz augšu.
3. Izelpojiet, pagrieziet ķermeni pa kreisi un velciet kreiso roku aiz muguras.
4. Ieelpojiet, atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. Veiciet darbību 10 reizes katrā virzienā.

Trīs dienas vēlāk dariet to pašu, bet ar hanteles. Lai sāktu, ņemiet hanteles, kas sver 1 kg, pēc nedēļas - 1,5 kg, pēc citas nedēļas - 2 kg.

Jūs varat veikt taisnu planku, nevis sānu planku - tauku dedzināšanas efekts būs tāds pats.

Lai uzlabotu efektu, varat papildināt vingrinājumus ar ķermeņa saliekšanu uz augšu un uz leju. Šī pieeja ir īpaši svarīga tauku noņemšanai no vidukļa.

Labi zināt

• Kardio treniņu maiņa ar muskuļu tonusa kustībām novērš ātru nogurumu un atjauno spēku un enerģiju. Šo pieeju svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem vislabāk var veikt fitnesa centra speciālista uzraudzībā.
• Vingrošanu mājās var papildināt ar hanteles, svariem, bumbu un citiem improvizētiem līdzekļiem.
• Ir ļoti noderīgi kopā ar nodarbībām veikt skriešanu vai sporta pastaigas. Speciālisti iesaka ar tiem apvienot jebkurus vingrinājumus, jo skriešana un ātrā soļošana stiprina visa ķermeņa muskuļus, trenē sirds muskuli, normalizē vēdera un sānu muskuļus.
• Fiziskie vingrinājumi jāsāk ar iesildīšanos. Tam piemērotas vieglākās kustības: klasiskie sānu līkumi, atpakaļ/uz priekšu, iegurņa rotācija, elkoņa/ceļgala izliekumi, lecamaukla.
• Lai veiktu šo vai citu vingrinājumu pēc iespējas pareizi, noteikti noskatieties video nodarbības.

Secinājums

Mums jāatceras:

• Lai vingrinājumi būtu efektīvi svara zaudēšanai un tiem būtu vēlamais efekts, tie ir jāveic pareizi, un pats galvenais, regulāri.
• Lai ātri sasniegtu savu mērķi, ir lietderīgi apvienot vingrinājumus ar pareizu uzturu. Ja jums ir nepieciešams noņemt daudz tauku, jums būs nepieciešams pareizs uzturs. Ārsts palīdzēs to attīstīt.
• Veicot kustības, ārkārtīgi svarīgi ir pareizi elpot: izelpot par katru piepūli, ieelpot relaksācijai.
• Turot pozu, jums ir jāelpo vienmērīgi un mierīgi.